Норма кроків в день з урахуванням віку — скільки кроків потрібно робити

Remdokrer 14.12.2020 возраст, зависимости возраста, учет, физической активности

Норми кроків — за віком. Скільки кроків необхідно проходити протягом дня?

Більшість рекомендацій про те, скільки власне кроків необхідно проходити за один день, кажуть про цифру в 10 000 — що становить приблизно 7-8 км. Вважається, що це найменша норма кроків, яку необхідно робити для підтримування базових параметрів здоров’я.
Аналогічний рівень фіз. активності потрібен для активації кістково-м’язового апарату і судинно-серцевої системи. З іншого боку, норма кроків протягом дня завжди залежить від віку і від всього фізичного стану певної людини.

// Скільки кроків протягом дня робити?

Говорячи з усією строгістю, дослідження науки не ставлять однозначної норми кроків, які необхідно робити кожен день. Дуже часто мова йде про дуже маленькому рівні активності — не менше 30 хвилин протягом дня, 5-7 разів протягом тижня. Цифра в 10 000 кроків застосовується, перш за все, для спрощення.
Аналогічний рівень фіз. активності у віці 30-60 років статистично пов’язаний з нормальним артеріальним тиском і більш невисоким рівнем глюкози в крові. Однак зовсім не обов’язково ходити пару кілометрів повсякденно — можна займатися іншими видами кардіо.
В кінцевому рахунку, грає роль людський вік, його вага і рівень фізпідготовки — не кажучи про швидкість ходьби і частоту серцебиття. Наприклад, в літньому віці норма в 10 000 кроків може бути фактично складної і непростим завданням.
// Норми кількості кроків за один день:

менше 5000 — малорухливий життєвий образ

// Читати далі:

10 000 — норма кроків протягом дня

Рекомендація кожен день проходити 10 000 кроків з’явилася в 1960-х роках в Японії, після винаходу електронного шагомера. Але під час підбору даної цифри не проводилося ніяких наукових досліджень, а «10 000 кроків» — це лише переклад назви першого шагомера Manpo-kei.
Все таки, цифра часто застосовується в якості норми кількості кроків, які слід робити за один день. Безліч сучасних шагометр і фітнес-браслетів застосовує власне цю дистанцію (а 10 000 кроків — це близько 7-8 км) у власних рекомендаціях — часто не залежно від віку.

Поради ВООЗ

ВООЗ (ВООЗ) також же застосовує повсякденні 10 000 кроків у власних матеріалах про здоровий життєвий образі — однак не як головну цифру ( «норму»), а тільки як нижню межу показника активного стилю життя?.
При цьому, згідно з даними статистикам, сам факт підрахунку скоєних за один день кроків тісно пов’язаний з підвищенням загального рівня рухливості. Якщо судити по всьому, чим багато уваги людина присвячує аналізу власної денної активності, тим більше він рухається і ходить.
// Поради ВООЗ для віку 18-64 років:

кардіо великої інтенсивності — не менше 75 хв протягом тижня
будь-яке заняття — не менше 10 хв
як мінімум кілька силових тренувань протягом тижня

Щотижнева норма активності

Вчені схильні говорити не просто про підрахунок скоєних за один день кроків, а про контроль сумарного часу фіз. активності. ВООЗ рекомендує п’ять і більше разів протягом тижня займатися ходьбою або іншим легким кардіо як мінімум 30 хвилин за одне заняття — сумарно не менше 150 хвилин протягом тижня?.
Опціонально ці 150 хвилин можна замінити на більш інтенсивні тренування з дуже високою частотою серцебиття — в даному випадку достатньо 75 хвилин. Два тренування протягом тижня повинні бути присвячені виконанню тренувань на основний м’язові групи.
Плюс до всього, відзначається вірогідна небезпека прагнення проходити власне 10 000 кроків на протязі дня — далеко не кожному людям, особливо в літньому віці, аналогічна цифра принесе користь ?. Якщо людина тривалий час вів малорухливий життєвий образ, спроба сильно підвищити рівень активності до «нормального» може завдати шкоди.

Користь ходьби для здоров’я

Дослідження відзначають, що люди похилого віку, що проходять щодня не менше 6 000 кроків, значно коротше схильні до ризику втрати мобільності, ніж їх малоактивні однолітки. Кожна тисяча кроків, що додається до цієї цифри, знижує цей ризик на додаткові 16-18 відсотків?.
Відзначимо, що головними добавками, покликаними поліпшити стан колінних суглобів, є глюкозамін і хондроїтин. Вони сприяють запобіганню процесів руйнування хряща і активізують відновлення сполучних тканин.

Як скинути вагу за допомогою ходьби?

Прогулянка швидким кроком протягом 30 хвилин, під час якої можна пройти близько 3 км, рівноцінна 3000 кроків. Якщо основна частина вашого дня проходить в положенні сидячи, ці додаткові кроки вам дійсно знадобляться. Малорухливий життєвий образ вважається джерелом безлічі хронічних хвороб.
Має велике значення і те, що за допомогою ходіння можна скинути вагу і вдало схуднути. Для цього, для початку, необхідно спостерігати за тим, щоб частота вашого серцебиття розташувалося в жиросжигающей зоні пульсу — інакше кажучи ходьба повинна бути досить активною.
Плюс до всього, слід приділити увагу кількості калорій, які ви вживаєте щодня з їжею — звільнення від надмірної ваги досягається тільки тоді, коли організму доводиться витрачати жирові поклади. Якщо ж ви будете переїдати, спалити жир ходьбою не вдасться.
// Читати далі:

Скільки калорій спалюється коли будете йти?

В середньому, доросла людина при швидкій ходьбі може спалювати до 300-400 ккал за годину, а при проходженні одного кілометра організм витрачає близько 60-80 ккал. Дистанція в 10 000 кроків попросить близько 400-600 калорій — чверть від середньої норми калорій, які слід пити протягом дня.
Постійна ходьба в швидкому темпі змушує серце битися швидше, що корисно для речового обміну організму. Ставати краще постачання тканин киснем, знижується рівень поганого холестерину в крові, налагоджується вироблення інсуліну. Люди, що проходять не менше 6-8 тис кроків протягом дня мають менший ризик розвитку ожиріння?.
Норма в 10 000 кроків на протязі дня (близько 7-8 км) — лише середнє чисто. Дослідження говорять про те, що в похилому віці людям потрібно близько 5000-8000 кроків протягом дня, а підраховувати необхідно не пройдені кроки, а загальний час фіз. активності протягом тижня.

ВООЗ — Глобальні поради по фіз. активності для здоров’я, посилання
Pacific Physical Activity Guidelines for Adults, pdf
Daily Walking and the Risk of Incident Functional Limitation in Knee Osteoarthritis: An Observational Study, source
Daily step count and all-cause mortality in a sample of Japanese elderly people: a cohort study, source

Протягом теми

Дата останньої зміни матеріалу — 10 листопада 2020

Коментарі

Ходьба покращує здоров’я!))
Ходити необхідно обов’язково, фактично, повсякденно, від 2000 до 6000 кроків. Залежить від віку, наприклад, проходження цієї норми до 65 років, точно. Режим і зарядка обов’язкові, часті, крім зарядки, потрібно ще тренуватися спеціально, в залежності від віку, мені 63 роки, наприклад, до 58 років не було ніяких труднощів взагалі, міг працювати і Днем, і вночі, і так багато років, всю життя. Загальна кількість кроків я проходив до 10,000 протягом дня, включаючи всю денну активність, і так, років 40 поспіль. Втім, режим сну слід дотримуватися виключно, якщо не лягати під час спати, з 10 до 5, повністю небезпечно, плюс, впливає на подальші роки життя, наприклад, на їх термін. Сон повинен бути повним і якісним. Будь-яка компенсація за рахунок нього, протягом певного часу, може привести до найгірших наслідків, організм розумний, все що стосується сну, згодом, він не прощає. При подібній активності, дуже важлива умова, слід регулярно розумно тренуватися і не повинно бути напруги, кількість їх потрібно зменшувати і взагалі від них позбавлятися, що дуже важко сьогодні, але це реально. Харчування, найголовніший фактор, його необхідно поєднувати з тренуваннями. Басейн, якщо це вода штучна, повністю неможливо його відвідувати, тільки, натуральні джерела, регулярно купався в гірських озерах і річках. Тільки чисті джерела дають енергію і розслаблюють тіло, перебувати зараз в басейнах з подібною антисанітарією і хімікатами, це, просто, смерть для клітин. Перевірено. Постояннно заняття зранку, до зарядки, комплекс цигун і тайчи, не треба ускладнених, звичайнісінькі, форма 24 і дихальні процедури, в кінці, йогівські, головні процедури на розтяжку і концентрацію, розслаблення. Після всіх тренувань, виконати шавасану, медитацію. У напрямку дня, доведеться проводити додаткові медитації і перед відходом до сну, слід приготувати медітірущую шавасану. Після ранкового моціону, — зарядки, комплексу, концентрований або холодний душ, обливання, кожен день. Спостерігати за тиском і пульсом, тому що вони вважається індикатором вашого здоров’я. Плюс до всього, додатково, потрібно переглядати веріабельность серцевого ритму, програми можна завантажити у всесвітній мережі. І зрозуміло, чиста вода, норма, яку потрібно пити повсякденно. Приблизно, подібне ставлення до здоров’я, дасть можливість не мати ніяких труднощів. Для кардіо, також, додатково, можна включати скакалку, велосипед, якийсь активний і приємний спорт або заняття, я, наприклад, люблю рибалку зі спінінгом, закидання на глибину зі скель. Всім успіхів, бережіть себе!
Зарядка, це не залізо качати, так собі навантаження. Ходити 2,5-4 км в перебігу дня взагалі нісенітниця, ну хоча б бігав ці 4 км.Басейн — сумніваюся що він там на швидкість весь час плавав, так болтихался у власне задоволення потихеньку. Коротше, опис малорухливого стилю жізні.Да ще як і всі які думають ч то цим мізером багато енергії спалюють — перекусити не дурень.
Корисна інформація! Ходьба корисна і для фізичного, і для психічного здоров’я. Дякую за статтю!
Оздоровча ходьба, чим більше, тим краще, але пам’ятати про три ,, П ,, — поступовість, черговість і постояннство.Рітм має велике значення для збільшення витривалості або зміцнення серця і легкіх.Ходьба-аеробне нагрузка.Нужни силові навантаження, сильні м’язи, зміцнюються сосуди.І третє-растяжкі.Так вийти уникнути втрату маси м’язів, а для тонкої талії-спеціально обрані процедури для даної області.На і важливо для загального одужання збалансоване харчування
Вік 71 рік. Ежеднеиная зарядка 25-30 хв, ходьба 2,5-4 км в перебігу дня, басейн 2 рази протягом тижня, обмеження в харчуванні (не дієта). Результат-постує збільшується талія і втрата маси м’язів. Так що всі рекомендації подібного роду — розмова взагалі.
А Ви спробуйте лежати всі 24 години. Буде Вам і талія і м’язи.
Ось-ось і я про те ж! Йому (організму) де небудь необхідно брати естроген, до якого він звик за 50 років активного життя. Ось і зводить він собі таку міні-лабораторію для вироблення естрогену.
Олена, минулого тижня ми опублікували матеріал про те, як збільшити естрогени для жінок. А на цьому тижні — як естрогени впливають на чоловіків.
При подібному навантаженні і талія збільшується ?! Причина виключно в харчуванні. Мені 69 років, зарядка 40 хвилин, в іншому від Вас відстаю. Втім, я не будую ілюзій з приводу власного харчування. Люблю солодке. Коли я відмовляюся від солодкого і мучного, коли іду поради за раз поглинати обсяг їжі не більше 1 склянки 3 рази протягом дня, плюс три перекусу: 1 — кефір, ряжанка, кисле молоко (на вибір), 2 — збірний салат з фруктів і ягід , 3 — салат із сирих овочів, то вага йде дуже швидко і кишечник спрацьовує, як годинник, вранці, після того, як я випиваю дві склянки теплої (навіть — горечеватой) води. Але … люблю солодощі, іноді і пиріжки дозволяю і … коротше: грішити ні на кого, крім себе.
джерело: fitseven.ru