сушка м’язів

Сушка м’язів. Все від А до Я.

Радий вітати, колеги по залізу! Ми вже досить велику увагу приділили питанням нарощування м’язових обсягів, техніці виконання тренувань і харчування. Але з нашого поля зору випали питання красивого виду, рельєфу і промальовування тіла. Сьогодні ми якраз і поговоримо про такий процес в бодібілдингу, як сушка м’язів.

Ми дізнаємося що це таке, які цілі вона переслідує і що для цього необхідно робити. З цієї причини, якщо до цього моменту Ви фактично нічого не знали про даному процесі, значить саме час неіллюзорно просвітитися.

Сушка м’язів: теоретичні основи

На дворі літо, сонце, море, і хоча у нас в Сибіру погожі дні можна на пальцях порахувати, все ж саме цей період року найбільш показовий в плані демонстрації власного тільця собі і оточуючим. Власне літо дозволяє зняти з себе весь одяг і погріти власний торс на теплому пляжі під палючим сонцем. Але от невдача: «м’ясо» то ми наростили, а от прибрати додаткову жировий прошарок забули. Ось тут на допомогу до нас і приходить сушка м’язів — процес надання м’язам більш апетитних форм і прорисованности, презентабельного вигляду.
Якщо Ви з якихось, небудь причин ще не збільшувалися масу м’язів, тоді такі статті Вам в допомогу: [Як збільшити масу м’язів?], [Базові вправи].
Якби мені раніше поставили запитання, Що таке сушка, я б ні секунди не сумнівався відповів би, що це спеціалізований робочий режим пральки, ну або кругле хлібобулочний виріб :). Зараз же, якщо Ви запитаєте будь-якого тренажерного жителя, що це таке, він скаже сушка — це процес позбавлення від непотрібного підшкірного жиру, води з метою залишення тільки чистої маси м’язів.
Даний процес можна порівняти з придбанням м’яса. Ви приходите на ринок, Вам «усукують» на вигляд як би хороший шматок і подейкують, що це саме пісне м’ясо. Що приніс його додому, Ви розумієте, щоб його зробити таким, потрібно ще майстерно попрацювати ножиком годинку-другу і обрізати все непотрібне. Подібно відбувається і з сушінням м’язів.
Головні цілі сушки:

  • максимальне звільнення (зменшення) в організмі процентного вмісту жиру. В результаті на виході атлет виглядає більш сухим (сухорлявим), у нього добре помітні кубики преса і косі м’язи живота.
  • збереження всіх (або граничної кількості) набраних м’язів.

Щоб було ясно про що я говорю, порівняйте два зображення і Ви тут же зрозумієте Що таке процес сушіння.

Виходячи з головних цілей і завдань, виникають способи їх вирішення.

Сушка м’язів: три стовпи

Сушка м’язів тримається на 3 ключових стовпах:

  1. спеціалізована дієта;
  2. хороший комплекс тренувань;
  3. аеробне навантаження (кардіо) .

Мета №1. Зниження жиру в організмі
Щоб «закрити» першу мету (тобто зробити переробку жиру), організм може застосовувати (як мінімум в теорії) два шляхи:

  • покрити поточні витрати на енергію аеробного роботи м’язів (доводиться витрачати більше, ніж споживаєш) .
  • компенсувати недолік глюкози через переробку ЖК печінкою в кетонові тіла (глюкоза для клітин — це як бензин для машини);

Про аеробне навантаження ми вже якось говорили, особливо в даних публікаціях [Як правильно бігати], [Біг і бодібілдинг], з цієї причини особливо повторюватися немає сенсу. Просто усвідомте, що найкращий вид аеробного навантаження — біг в цільової робочої зоні пульсу (70-80% від МЧСС, тобто [220-Х (вік) х70-80%]) протягом 35-40 хвилин. Оскільки мета в сушці — звільниться від наеденних кілограмів, то краще за все робити кардіо натщесерце (тут же після пробудження) .
Отже, ваш робочий план по найбільшому позбавлення від жирового прошарку:

  • ранній підйом (найкраще до 7 ранку);
  • 2 склянки води (можна з’їсти жменьку горіхів, для тих кому зовсім не в моготу);
  • загальний збір і вихід на стежку війни для бігу;
  • пробіжка №1 (близько 40 хвилин, можна в той же день, що і тренування);
  • рясний протеїнової-вуглеводний сніданок (процентне співвідношення 60/40);
  • пробіжка №2 (в дні вільні від тренування опціонально, тобто за вашим бажанням і можливостям) .

Другий механізм спалювання жиру досить своєрідний. Його необхідно регулярно контролювати, тому що зайва концентрація кетонових тіл в організмі не є добре. Не вдаючись особливо в хімію, Вам необхідно знати, що кетонові тіла — це «роз’їдають кислоти» (як ацетон). У плазмі крові їх зміст досить несуттєво, але при дуже різного роду патологічних зрушеннях (важкі навантаження, довгий голодування) їх концентрація сильно збільшується. З’являється кетонемия, це коли швидкість синтезу кетонових тіл багато більше швидкості їх утилізації тканинами організму.
Кетонові тіла займають важливе місце в питаннях підтримки енергетичного балансу. Вони вважаються паливом для тканини м’язів і оберігають зайву мобілізацію ЖК з жирових депо. У процесі голодування власне кетонові тіла вважаються важливим джерелом енергії для мозку. Хоча виробляються кетонові тіла печінкою, однак вона не здатна їх застосовувати в якості енергетичного матеріалу. Найдоступнішим видом палива для клітин вважається глюкоза (вуглеводи). Однак не всі клітини її можуть збирати (наприклад, мозку це не рентабельно), з цієї причини вони «привчилися» застосовувати альтернативне джерело палива — кетонові тіла. Подібним чином, жир йде в справу (тобто витрачається), а не лежить в очікуванні власного зоряного часу.
Примітка:
Ви зобов’язані знати про цей параметр, як кислотність крові (pH). У нормі він повинен знаходитися в межах 7,38-7,42, будь-які виходи за рамки (в будь-яку сторону) дуже погано впливають на людське стан. Кетонові тіла є окислювачем для крові — жири згоряють, переробляються і організм намагається їх вивести — це одна хороша сторона медалі. Негативна сторона в тому, що тіло в подібній ситуації відчуває досить сильний стрес, який вимальовується в самих різних порушеннях систем організму. З цієї причини, кращим рішенням при сушінні вважається поступове збільшення частки білка в живильному раціоні (печінка переробить частина глюкози і зупинить раптове окислення крові) .
Йдемо далі і перейдемо до …
Мета №2. Збереження набраних м’язів
Зрозуміло, щоб було що зберігати, необхідно спочатку: 1) збільшити масу м’язів; 2) її підсушити.

Сушка м’язів: процедури

Наприклад, Ви володієте якимись м’язовими обсягом, хоча риси їх ховаються під шаром жирової тканини. У подібному випадку слід здійснювати комплекс спеціалізованих тренувань, вирахуваний на висікання м’язів. Найбільш оптимально-універсальною програмою вважається побудова тренування по круговому типу. Її зміст полягає в швидкому виконання один за іншим (паровозиком) тренувань з невеликою кількістю відпочинку між ними. Робочі ваги тут повинні підбиратися так, щоб за 1 підхід можна було виконати від 15 до 20 повторень.
Слід здійснювати не більш 1-2 циклів, по 6-8 тренувань в кожному циклі. Чому саме така схема? … все дуже легко. Оскільки Ви стали споживати менше вуглеводів, то для цілковитого очищення депо глікогену Вам вже не треба виконувати високооб’ємні важкі тренування, досить середніх обсягів, проте в «темпі вальсу» :).
Якщо при виконанні першого повного циклу Ви відчуєте велике бажання швидше змотатися з залу, тоді скоротіть обсяг тренування. Не треба побиватися і доводити власні м’язи до перевтоми (може з’явитися синдром перетренованості) .
Зрозуміло, існує ціла тонна різних варіантів кругових тренувань. Якісь працюють добре, якісь не дуже, все тут залежить від певного початкового матеріалу і здатності відгуку м’язів. У мене не стоїть завдання напхати Вас цими диво-схемами, я просто наведу найбільш ефективні процедури, які найкраще включати в свою кругову тренування.
Отже, ось ці процедури:

  • м’язи ніг:
  1. жим ногами в майданчику;
  2. підйом на шкарпетки з положення стоячи з обтяженням в руках;
  3. розгинання / згинання ніг в тренажері;
  4. присідання з млинцями;
  5. «Ослик» (вправа Арнольда Шварценеггера) .
  • грудні м’язи, рук і преса
  1. підйом (розведення) гантелей з положення лежачи;
  2. жим штанги під кут (вгору / вниз);
  3. зведення рук в кросовері;
  4. гребний тренажер (тяга);
  5. жим лежачи вузьким хватом;
  6. молоти (підйом гантелей, долоні дивляться один на один);
  7. згортання на прес на фітболі;
  8. зворотні згортання.

Підберіть найбільш зрозумілі і працюють для Ваших м’язів процедури з даного списку і вперед!

Харчування як основа сушіння

Без організації правильного і збалансованого процесу живлення не варто навіть мріяти про яку-небудь просушування м’язів. Це самий пильний питання, вивченню якого Ви повинні виділити максимальний час. Саме від харчування залежить, чи буде Ваш прес красуватися на пляжі 6 кубиками або буде один великий ромб або кульку :).
Отже, відзначаємо головні правила харчування на сушінні:

  • коректний розрахунок калорійності харчування;
  • виключення тваринних жирів і швидких вуглеводів;
  • збільшення вживання білка (до 3-3,5 гр /1 кг ваги);
  • споживання (до 2,5-3 літрів) води протягом дня;
  • поступовий (протягом 3-4 тижнів) переклад організму на «низьковуглеводні рейки»: вуглеводи прагнуть до мінімуму, білок — до максимуму.

Примітка:
Щоб Ви почали помічати власний рельєф (наприклад, кубики преса) потрібно довести рівень підшкірного жиру до (як мінімум) 10%.

Розрахунок калорій (етап підготовки)

Якщо вам необхідно втратити у вазі, тоді слід дотримуватися такої схеми (в розрахунку на 1 кг ваги атлета):

  1. чоловіки: 2,5-3 гр. білків, 2 гр. вуглеводів, 1 гр. жирів;
  2. жінки: 1,5 гр. білків, 1 гр. вуглеводів, 1 гр. жирів.

Якщо мета — набір маси, то схема, наступна:

  1. чоловіки: 3,5 гр. білків, 4 гр. вуглеводів, 2 гр. жирів;
  2. жінки: 2 гр. білка, 2 гр. вуглеводів, 1,5 гр. жирів.

Всього умовно можна виділити 4 періоду сушки:
Період №1 — дієта без вуглеводів: білок 50-60%, жири 10-20%, вуглеводи 30-40%. В середньому триває 4-6 тижнів.
Період №2 — безвуглеводна система схуднення (БД): білок 70-80%, жири 20%, вуглеводи — мінімум. Тривалість залежить від очікуваного результату і фортеці здоров’я.
Період №3 — БД + «злив води»: раціон харчування збудований тільки на білках (85-90%), Жири (5-7%), Вуглеводів — немає, води — по мінімуму (1-1,5 літра). Тривалість — трохи бельше семи днів. Найважчий етап для організму.
Період №4 — вуглеводне завантаження: прийом продуктів з невисоким ГІ для відновлення колишнього обсягу м’язів. тривалість 3-5 днів.
Як правило ця 4-етапная схема застосовується виступаючими культурістамі, з цієї причини шибко їй не захоплюйтеся.
Пам’ятайте такі поживні рекомендації, вони Вам зможуть допомогти в справі придбання заповітних форм на сушінні:

  • снідайте як королі, снідайте як принци, вечеряйте як жебраки;
  • ніякої «жратви» на ніч;
  • харчуйтеся по режиму 5-6 прийомів їжі в день (перші два прийоми їжі — найщільніші);
  • приймайте протеїнові коктейлі;
  • застосовуйте харчування для спортивних занять (ізолят, амінокислоти ВСАА опціонально);
  • повністю приберіть з раціону «сміття»: соуси, кетчупи, заправки тощо.
  • тримайте Вашу поживність: якщо мета скинути вагу — споживайте їжі менше, ніж витрачаєте енергії на тренуванні і навпаки.
  • ніяких зривів на солодке або «розслабитися» під пиво з компанією друзів;
  • споживайте «вітамінки» і полівітамінні комплекси.
  • пріоритетні продукти сушки: філе курки, нежирна яловичина, риба — палтус, тріска, перепелині яйця, сир без жиру, кефір, квасоля, боби.

Саме це все з теоретичної частини, перейдемо до …

Сушка м’язів: літні секрети

Отже, тепер після закладки деяких теоретичних основ, давайте дізнаємося про головні секрети (і чи є вони) в справі підготовки тіла до літа.
Люди готові піти на все, лише б почути на власну адресу пару приємних слів про їх прекрасній фігурі і накачанності м’язах. Так, тільки уявіть, чарівна сила слова така, що спонукає людей на подвиги заради плоского живота або кубічного преса.
Однак це ще півбіди, друга частина це те, що багато мають ілюзії щодо досягнення заповітних апетитних літніх форм. Щоб розкласти все по поличках і привести думки в порядок, давайте посекретничати на тему як приготуватися до літньої засухесушке.
Секрет №1. усвідомлення
Потрібно абсолютно точно засвоїти і сказати собі, що немає ніяких чарівних таблеток і диво-методик, які можуть за пару місяців прибрати все непотрібне там, де висить, і додати трохи «тут, там і там». Не потрібно чекати нізвідки дива і чарів, що мовляв Ви зможете знайти або дізнаєтеся що-небудь таке оригінальне, що допоможе Вам без великих зусиль і всього за 2-3 місяці створити тіло відповідно до Ваших хотєлками.
Необхідно розуміти, що є тільки працюючі програми, застосовуючи які Ви зможете (при гарній роботі) спробувати вичавити максимум з початкового матеріалу, надавши йому цілком гарний вигляд. Крім працюючих програм і рад є абсолютно маячні ідеї, яких потрібно берегтися. З цієї причини обмірковуйте всі рішення, робіть тільки правильні дії, остерігайтеся «маячні» і непрофесійних рад.
Секрет №2. В топку спліт-програми
Якщо Ви раніше ніколи не були тягарем власне тіло фізичною активністю і максимум на що Вас вистачало — це винести сміття і футбол по телику, то важкі спліт-програми (кілька тренувань, багато підходів в кожному) — це зло для Вас. Краще почніть з 1-2 базових тренувань і стількох же підходів. На першому кроці Вам потрібно розвинути загальну тренованість м’язів, закріпити серцево-судинну систему і збільшити метаболізм організму (змушуючи його витрачати більше калорій в одиницю часу) .
Секрет №3. Забудьте про проблемні зони
Дуже багато людей перед пляжним сезоном дивляться на себе в дзеркало і намічають ті проблемні зони, над якими найбільше доведеться попрацювати. Так ось, забудьте про місцеві вправах і ізольованих навантаженнях як засіб боротьби з проблемними зонами. Не варто мучити прес стомлюючої довбання з 100 повторень, щоб зігнати жир на животі. Локальна тренування проблемних зон це слабке цільове вплив, фактично нульовий гормональний відгук організму, в загальному марний нагрів зовнішнього середовища.
Секрет №4. розставляння пріоритетів
Так вже вийшло, що людина істота хоча і розумне, але дуже нетерпляче. Йому подавай все і відразу. Він забуває про те, що всю зиму балувався калоріями і що диван фактично продаючи в тому місці, де він дуже часто любив приземляти власне тільце. Через два місяці курортний сезон, а це означає, потрібно брати себе в руки і вирішувати купу завдань разом. У пріоритеті, зрозуміло, звільнення від рятувального кола (живота) і нарощування атлетично-пляжної мускулатури.
Тобто виходить, що за 2-3 місяці повинен піти живіт і в той же час вирости видима мускулатура. Але подібне трапляється виключно в казках, і то виключно в російських :). З цієї причини не будуємо ілюзій, а чітко розставляємо пріоритети, над чим Ви будете працювати. У більшості випадків позбутися від живота (або друге підборіддя) — це найкращий спосіб радикально поліпшити власну антропометрії (особливо, співвідношення плечей і талії) .
З цієї причини ставимо першочергову мету — звільнення від «Знаєте» за зиму кілограмів. Нарощування м’язових обсягів це вже куди більш тривала і складна задача.
Секрет №5. Харчування і виживання
Щоб жирок спалювався, потрібен негативний калорітіческій баланс (витрачалося калорій більше, ніж надходило з їжі). Щоб росла м’яз, процес слід розгорнути в зворотну сторону. Висновок: річний живильний раціон повинен значно відрізнятися від всіх інших, наприклад, потрібно його «очистити» за рахунок викидання простих вуглеводів (моно / ді цукориди) і некорисних жирів (майонез, раст. Масло і т.п.) і добавки (збільшення кількості ) протеїнової їжі.
Необхідно пам’ятати про золоте правило жироспалювання — повинен знаходитися невеликий дефіцит енергії. Конкретні кроки: прибираємо солодке, борошняне, жирне, збільшуємо частоту харчування (з 3 до 5), Приймаємо додатково вітаміни і мінерали. Кількість прийомів їжі можна нарощувати (також) за рахунок прийому протеїнових коктейлів, рецепти яких читайте в даній статті [Протеїнові коктейлі в домашніх умовах].
Ось такі ось звичайні секрети і рекомендації по річної сушінні.

Післямова

Наша публікація підійшла до власного логічного закінчення, ми по можливості по докладніше розібрали тему — сушка м’язів. Потрібно згадати, що сушка — досить сильний і малоприємний стрес для організму, з цієї причини, якщо ви все таки захотіли провести екстремальний тюнінг власного тіла, не відхилятися від наведених рад.
Від себе додам (а все сказане вище було від кого? :)), що процес «орельефіванія туши» — фішка виступаючих бодібілдерів, якщо Ви не такий, то необов’язково фанатично займатися цим заняттям. Пам’ятайте — без сушіння жити можна, про всяк випадок, пряник вчасно під рукою!
PS. Пам’ятаємо про слушні коментарі, питання і, зрозуміло, «жмяканье» по кнопках соцмереж.
джерело: ferrum-body.ru